سینه مردان و زنان

راهنمای جامع ورزش كوچك كردن سينه در يك هفته

ورزش برای کوچک شدن سينه در خانه چگونه است؟

برخی از زنان دارای سینه‌های بزرگ هستند که از ظاهر آن احساس ناراحتی می‌کنند. علاوه بر رو‌ش‌های تهاجمی مانند عمل کوچک کردن سینه، روش‌های غیرتهاجمی نیز برای درمان این عارضه وجود دارد. کوچک کردن سینه با ورزش یکی از روش‌های موثر دراین زمینه است.

در این روش فرد باید حرکات را به صورت دقیق و روزانه انجام دهد تا به هدف نهایی خود برسد. این روش برای افراد با دیسک گردن و کمر شاید مناسب نباشد و بهتر است فرد قبل از انجام آن با پزشک خود مشورت کند.

مخاطبین عزیز زیباکلیک دقت نمایید که در مقاله پیش رو حرکات ورزشی، یوگا، وماساژ مناسب برای کوچک کردن سینه با ورزش ،به صورت تخصصی بررسی گردیده است.در مقالاتی دیگر نیز حرکات ورزشی مناسب برای سفت کردن سینه با ورزش و بزرگ کردن سینه باورزش تشریح گردیده است.

ورزش كوچك كردن سينه در يك هفته

در ادامه قصد داریم برخی از تمرینات توصیه شده برای کوچک کردن سینه با ورزش در خانه را بررسی کنیم:

1-پرس دیوار (Wall Press) برای کوچک کردن سینه با ورزش

کوچک کردن سینه با پرس دیوار

 

پرس دیواری یکی از ساده‌ترین ورزش‌هایی است که می‌توان در هر مکانی آن را انجام داد. برای شروع تنها به یک دیوار نیاز است. روند کار دقیقا مشابه پوش آپ ( push-up) است، با این تفاوت که در اینجا این حرکت در حالت ایستاده انجام می‌شود.

در ویدئوی زیر نحوه انجام حرکت پرس دیوار(شنا با دیوار) تشریح گردیده است.

 

 

نحوه انجام پرس دیوار

  • برای کوچک کردن سینه با ورزش در این حرکت، فرد باید روبروی دیوار بایستد و کمی بیش از طول دستش از دیوار فاصله بگیرد.
  • پاهایش را به عرض شانه باز کند.
  • کف دستانش را تقریبا موازی با شانه روی دیوار صاف قرار دهد و به اندازه عرض شانه آن‌ها را از هم جدا کند.
  • پنجه پاهایش را محکم روی زمین قرار دهد و حین ورزش آن‌ها را بلند نکند.
  • آرنج‌هایش را خم کند و قسمت بالا تنه‌اش را به سمت دیوار بکشاند.
  • تا چهار بشمارد و به حالت اولیه برگردد.

تعداد تکرار حرکت

برای کوچک کردن سینه با ورزش این حرکت را فرد می‌تواند به صورت روزانه و به تعداد دلخواه انجام دهد.

میزان اثرگذاری پرس دیوار

اگر فردی هر روز آن را انجام دهد، می‌تواند در عرض 1 هفته بهبودی را مشاهده کند.

مزایا

این ورزش عضلات سینه را تقویت می‌کند و چربی سینه‌ها و زیر بغل را می‌سوزاند.

2-پوش آپ (Push-up) یا شنا

کوچک کردن سینه با شنا

 

حرکت دوم کوچک کردن سینه با ورزش، پوش آپ نام دارد. پوش آپ علاوه بر اینکه می‌تواند عضلات قفسه سینه را تنیده و سایز آن‌ها را کاهش دهد، آن‌ها را لیفت هم می‌کند. با این حال، این ورزش به تنهایی نمی‌تواند معجزه کند بلکه باید با سایر تمرینات کاردیو و قدرتی انجام شود تا برای کاهش چربی‌های بدن و تفاوت قابل توجه در اندازه سینه‌ها موثر باشد.

نحوه انجام حرکت پوش آپ

  • برای کوچک کردن سینه با ورزش در این حرکت فرد باید ابتدا روی تشک ورزشی یا کف چوبی دراز بکشد.
  • به کمک بازوهایش بدنش را بلند کند؛ به گونه‌ای که بین بازوهایش و زمین یک زاویه 90 درجه ایجاد شود.
  • دست‌هایش را یا به اندازه عرض شانه و یا یک و نیم برابر عرض شانه باز کند.
  • پاهایش یا به هم نزدیک باشند یا به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • آرنجش را خم کند و بالاتنه‌اش را آرام به سمت پایین بیاورد.
  • تا چهار بشمارد و به حالت اولیه برگردد.

همچنین در ویدئوی زیر می‌تونید نحوه انجام این حرکت رو ببینید.

 

 

 تعداد تکرار حرکت

3 ست 10 تایی در روز برای این حرکت کافی است.

میزان اثرگذاری روش

بعد از گذشت دو هفته نتایج نمایان خواهند شد.

مزایا و عوارض

این ورزش علاوه بر فرم دادن به سینه و بازو، عضلات شکم و پا را نیز هدف قرار می‌دهد. انجام اشتباه این حرکت می‌تواند به کمر و شانه آسیب وارد کند.

3-پوش آپ از زانو (Bent Knee Push Up)

این حرکت فرم اصلاح شده پوش آپ است.  در این حرکت کوچک کردن سینه با ورزش فرد به جای اینکه صاف دراز بکشد، باید زانوهایش را خم کند و این حرکت را انجام دهد. درست مانند پوش آپ معمولی، پوش آپ از زانو نیز به سمت بالا فشار می‌آورد و قفسه سینه را تقویت و آن را محکم می‌کند. این حرکت یک ورزش سخت است و باعث می‌شود فرد کالری قابل توجهی را از دست بدهد.

نحوه انجام حرکت

  • برای انجام این حرکت فرد باید روی تشک دراز بکشد و به کمک بازوهایش بدنش را بلند کند.
  • زانوهایش را خم کند و مچ پایش را بالا بیاورد.
  • آرنجش را خم کند، سینه و شکمش را به سمت زمین بیاورد و بعد از گذشت 4 ثانیه به حالت قبل برگردد.

همچنین در ویدئوی زیر می‌توانید نحوه انجام این حرکت را تماشا کنید.

 

 

تعداد تکرار حرکت

در ابتدا ممکن است فرد نتواند به تعداد زیادی این حرکت را انجام دهد. به مرور فرد می‌تواند این حرکت را به 3 ست 10 تایی در روز برساند.

 

4-تمرینات هوازی (Cardio Workout)

یکی دیگر از روش‌های کوچک کردن سینه با ورزش، تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی از جمله پیاده‌روی، آهسته دویدن، شنا و ایروبیک می‌توانند باعث از بین رفتن چربی بدن شوند. آن‌ها متابولیسم را تقویت کرده و به سرعت کالری می‌سوزانند. انجام آن‌ها همراه با پوش آپ و تمرین‌های استقامتی می‌تواند اندازه سینه‌ها را تغییر دهد و آن‌ها را کوچک‌تر اما سفت‌تر کند.

5-بلند کردن پا (Leg Raise)

 بلند کردن پا یکی دیگر از حرکات کوچک کردن سینه با ورزش‌ است. خانم‌ها بدون رفتن به باشگاه به کمک این ورزش می‌توانند نتایج خوبی کسب کنند.

نحوه انجام حرکت

  • برای انجام این حرکت فرد باید صاف روی زمین دراز بکشد و بازوهایش را موازی با بدنش روی زمین قرار دهد.
  • سپس پاهایش را از زمین بلند کند و زانوهایش را صاف نگه دارد.
  • حین انجام این حرکت باسن باید کاملا زمین باشد. سپس برای مدت چند ثانیه نفسش را حبس کند و آرام همزمان با پایین آوردن پاهایش نفسش را بیرون بدهد.

در ویدئوی زیر نحوه انجام این حرکت تشریح گردیده است.

 

 

تعداد تکرار حرکت

روزانه 5 تا 10 ست 5 تایی از این حرکت بسیار مفید است.

میزان اثرگذاری روش

اگر این ورزش به طور مرتب انجام شود، بهترین ورزش برای کوچک کردن سینه‌ها است و نتایج بعد از گذشت یک ماه کاملا نمایان خواهند شد.

6-ورزش شراگ شانه (Shoulder Shrugs) برای کوچک کردن سینه

کوچک کردن سینه با دمبل

 

کوچک کردن سینه با ورزش شراگ شانه، بدون شک یکی از موثرترین تمرین‌ها است. این ورزش عضلات را هدف قرار می‌دهد و آن‌ها را تقویت می‌کند. همچنین با تمرین مرتب، فرد می‌تواند متوجه سفت شدن سینه‌هایش شود. این ورزش بهتر است با دمبل یا بطری پر از آب انجام شود.

نحوه انجام حرکت

  • برای انجام این حرکت فرد باید راست بایستد و در حالی که دمبل‌ها را در دستانش گرفته است، شانه‌هایش را به قدری بالا نگه دارد که لاله گوشش را لمس کند.
  • آرنج‌هایش باید صاف باشند و آن‌ها را موازی با ران‌هایش نگه دارد. 2 ثانیه بعد به حالت اولیه برگردد.

تعداد تکرار حرکت

برای کوچک کردن سینه با ورزش در این حرکت فرد باید در 3 ست 15 تایی انجام شود.

میزان اثرگذاری روش

این حرکت علاوه بر کوچک کردن سایز سینه، باعث می‌شود پهنای شانه‌ها افزایش پیدا کند و فرد به اندامی V شکل برسد.

7-کول هالتر (Upright Rows)

کول هالتر یکی دیگر از ورزش‌ها برای کاهش سایز سینه‌ها است. اگرچه این حرکت ساده به نظر می‌رسد، اما انجام آن می‌تواند چالش برانگیز باشد، بنابراین بهتر است با احتیاط انجام شود.

نحوه انجام حرکت

  • برای کوچک کردن سینه با ورزش در این حرکت فرد باید دست‌هایش را بلند کند و آن‌ها را مستقیم روی ران‌هایش قرار دهد. با انجام این کار مقدار کمی فشار به دست‌ها و شانه‌هایش وارد می‌کند.
  • با وزنه‌ای که در دست گرفته است آن‌ها را به سمت بالا بکشد و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردد.
  • هنگام انجام این تمرین، آرنج همیشه باید از شانه‌ها بالاتر باشد.

تعداد تکرار حرکت

3 ست 10 الی 12 تایی برای این حرکت کافی است.

میزان اثرگذاری روش

این ورزش علاوه بر کوچک کردن سایز سینه باعث تقویت عضلات سرشانه و سفت شدن بازوها نیز می‌شود.

8-نشر از جلو (Anterior Front Raises)

کوچک کردن سینه با دمبل

 

ورزش بعدی استفاده از یک دمبل یا وزنه در هر دو دست است. با حرکت دادن دست‌ها به سمت بالا و پایین، علاوه بر کوچک کردن سینه‌ با ورزش، عضلات شانه نیز تقویت می‌شود.

نحوه انجام حرکت

  • برای انجام این حرکت فرد باید راست بایستد و در حالی که دمبل در دست‌هایش است، دست‌ها را تا ارتفاع شانه یا بالاتر از شانه موازی با زمین بالا بیاورد.
  • چهار ثانیه در همین حالت بماند و سپس به حالت اولیه برگردد.

ویدئوی زیر را تماشا کنید تا با نحوه انجام این حرکت بیشتر آشنا شوید.

 

 

تعداد تکرار حرکت

روزانه دو بار و هر بار 3 ست 10 تایی انجام شود بهتر است.

9-نشر از جانب دمبل (Side Raises)

نشر از جانب تمرین خوبی برای کاهش چربی اضافی اطراف سینه و کاهش سایز آن به اندازه چند سانتی‌متر است. استفاده از وزنه‌ای مانند دمبل می‌تواند تاثیر این ورزش را افزایش دهد و نتایج را سرعت ببخشد.

نحوه انجام حرکت

  • برای کوچک کردن سینه با ورزش در این حرکت فرد باید راست بایستد و در حالی که دو دمبل را در دست‌هایش گرفته است، دست‌ها را موازی با ران قرار دهد.
  • سپس بازوهایش را بلند کند، به گونه‌ای که موازی با زمین باشند. 10 ثانیه در همین حالت بماند و سپس به حالت اولیه برگردد. کوچک کردن سینه با ورزش نشر جانب دمبل بدون عوارض جانبی است.

برای یادگیری این حرکت، ویدئوی زیر را تماشا کنید.

 

 

تعداد تکرار حرکت

5 ست 10 تایی برای این حرکت به صورت روزانه مفید است.

10-شنا (Swimming)

کوچک کردن سینه با ورزش از طریق شنا فوق العاده عمل می‌کند. این تمرین چربی‌های اضافی اطراف سینه‌ها را می‌سوزاند و عضلات سینه را تحت فشار زیادی قرار می‌دهد.

تعداد تکرار آن

حداقل 5 دور شنا به مدت 30 دقیقه در هر روز بسیار در کوچک و سفت کردن سینه‌ها موثر است.

ورزش یوگا برای کوچک کردن سینه‌ها

انجام ورزش‌های یوگا به طور مرتب باعث حفظ سلامت روحی و جسمی می‌شود. علاوه بر این، یوگا یکی از بهترین ورزش‌ها برای کوچک کردن سایز سینه‌ها است. یوگا هیچ عارضه جانبی ندارد و ایمن‌ترین روش برای کاهش سایز سینه‌ها و فعال نگه داشتن بدن در تمام طول روز محسوب می‌شود. بهترین ورزش‌های یوگا شامل موارد زیر می‌شوند:

1-سیرشاسانا (Sirshasana)

کلمه «سیرشا» به سر اشاره دارد و این یوگا با حرکت ایستادن روی سر انجام می‌شود. این ورزش با محکم و ثابت نگه داشتن بدن به بهبود فرم آن کمک می‌کند. همچنین باعث کاهش سایز سینه‌ها و در نتیجه بهبود وضعیت بدن می‌شود.

نحوه انجام حرکت

  • به منظور کوچک کردن سینه‌ها با ورزش یوگا در این حرکت فرد باید زانوهایش را خم کند و با قرار دادن دستانش در کنار دیوار یک مثلث درست کند.
  • انگشتانش را داخل هم فرو ببرد و کف دستانش را باز کند.
  • سرش را بین دو کف دستش قرار دهد و بدنش را وارونه کند.
  • بدن خود را به مدت یک دقیقه در حالت وارونه نگه دارد و سپس به آرامی به حالت طبیعی خود بازگردد.
  • ممکن است مدت زمان زیادی طول بکشد تا فرد به حالت صحیح دست پیدا کند؛ با این حال، با کمی تمرین می‌تواند آن را به درستی انجام دهد.

2-تاداسانا (Tadasana)

اغلب به این حرکت، «حالت درخت نخل» گفته می‌شود و معمولا با راست ایستادن روی زمین انجام می‌شود. تاداسانا به عنوان مادر آساناها در نظر گرفته می‌شود و یکی از بهترین تمرین‌های یوگا برای کاهش سایز سینه‌ها است.

نحوه انجام حرکت

  • به منظور کوچک کردن سینه با ورزش یوگای تاداسانا، فرد باید با نگه داشتن دست‌ها در کنار بدنش، راست روی زمین بایستد.
  • انگشتان دو دستش را در هم فرو ببرد و دست‌هایش را مستقیم بالای سرش بلند کند.
  • با کشیدن کل بدن به سمت بالا، نفسش را به داخل بکشد و روی انگشتان پا بایستد.
  • با کنترل وضعیتش، بدنش را برای مدتی کشیده نگه دارد، سپس به آرامی به وضعیت طبیعی بازگردد.
  • برای کوچک کردن سینه با ورزش یوگا این حرکت را فرد باید حداقل 10 بار در روز تکرار کند.

3-وریکشاسانا (Vrikshasana)

وریکش به معنی درخت است، بنابراین این یوگا کاملا ساده است، زیرا فرد انجام دهنده باید مانند یک درخت به صورت ایستاده بایستد. اگر فردی به دنبال ساده‌ترین روش برای کاهش سایز سینه‌هایش می‌گردد، وریکشاسانا بهترین یوگا است.

نحوه انجام حرکت

  • به منظور کوچک کردن سینه با ورزش یوگای وریکشاناسا، فرد باید صاف روی زمین بایستد، ستون فقراتش را صاف نگه دارد و پاهایش را کنار هم بگذارد.
  • دست‌هایش را بالا ببرد و کف دست‌ها را به هم نزدیک کند.
  • پای راستش را به گونه‌ای خم کند که کف پایش، زانوی پای چپش را لمس کند.
  • چند دقیقه بی‌حرکت بایستد و سپس به حالت اولیه برگردد.

4-پادانگوستاسانا (Padangusthasana)

این حرکت اغلب انگشت به دست نامیده می‌شود و کمک می‌کند فرد به فرم و سایز دلخواه سینه‌هایش برسد.

نحوه انجام حرکت

  • به منظور کوچک کردن سینه با ورزش در این حرکت فرد باید راست بایستد و وزنش را به پای راستش منتقل کند.
  • پای چپش را از سطح زمین بالا بیاورد و انگشت شستش را با دست بگیرد.
  • یک دقیقه بی‌حرکت بماند، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورد و این حرکت را روی پای دیگر تکرار کند.

5-ناماسکاراسانا (Namaskarasana)

کوچک کردن سینه با ورزش

 

این آساناها به پشت گردن فشار ایجاد می‌کند و اغلب به عنوان «حالت دعای معکوس» نامیده می‌شود. این یوگا به لیفت سینه‌ها کمک می‌کند، بنابراین باعث می‌شود اندازه آن‌ها به طرز محسوسی کوچک‌تر شود.

نحوه انجام حرکت

  • به منظور کوچک کردن سینه‌ها با ورزش یوگای ناماسکاراسانا، فرد باید روی زمین بنشیند و زانوهایش را روی هم تا بزند.
  • سپس دست‌هایش را از پشت سر به هم وصل کرده و وسط کمرش قرار دهد.
  • با حرکت دست‌هایش به سمت وسط کمر، نفسش را به داخل بدهد و هنگام برگشتن به حالت اولیه، نفسش را خارج کند.
  • حین تمرین این ژست، به خاطر داشته باشد که سرش باید در جهت جلو خم شده و بدنش سفت باشد.

کوچک کردن سینه‌ها با ماساژ

علاوه بر کوچک کردن سینه با ورزش، ماساژ نیز به گردش خون و سوزاندن چربی‌های اطراف سینه کمک می‌کند. علاوه بر این هیچ عارضه جانبی ندارد و برای خانم‌ها در هر سنی بی‌خطر است. با این حال، کوچک کردن سینه با ماساژ یک شبه یا طی چندین روز اتفاق نمی‌افتد و فرد باید مدت طولانی‌تر برای دیدن نتیجه صبر کند.

برای انجام ماساژ بهتر است فرد از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، نارگیل یا بادام استفاده کند تا میزان اثربخشی این حرکت را افزایش دهد.

نحوه انجام ماساژ برای کوچک کردن سینه‌ها

برای انجام ماساژ، فرد باید مقداری روغن را روی سینه‌هایش بریزد و برای مدت 10 دقیقه آرام به صورت دورانی رو به بالا آن‌ها را ماساژ دهد.

تعداد تکرار

ماساژ باید 2 بار در روز به مدت حداقل 3 ماه تا زمان رسیدن به نتیجه دلخواه انجام شود.

سوالات متداول

آيا سينه با ورزش كوچك ميشود؟

بله انجام تمرینات ورزشی به صورت مرتب نه تنها باعث کوچک شدن سایز سینه‌ها می‌شوند، بلکه آن‌ها را لیفت نیز می‌کند.

ماساژ درمانی چگونه موجب کوچک شدن سینه‌ها می‌شود؟

وقتی سینه‌ها به درستی ماساژ داده شوند، بافت‌های چربی آن‌ها آب می‌شود و در نتیجه اندازه سینه‌ها کوچک‌تر می­شود، همچنین باعث لیفت سینه مادران شیرده می‌شود.

کدام ورزش براي كوچك كردن سينه خانم ها کاربرد دارد؟

تمامی موارد گفته شده دراین مقاله برای كوچك كردن سينه زنان با ورزش کاربرد دارد.

کدام ورزش با دمبل براي كوچك كردن سينه زنان بهتر است؟

ورزش‌های شماره 6 و 8 (درهمین مقاله) را مطالعه نمایید.

بهترین ورزش کوچک کننده سينه چیست؟

تمامی موارد گفته شده در این مقاله برای کوچک کردن سینه با ورزش کاربردی و مفید می‌باشند.

منابع

https://stylesatlife.com

https://www.selfgrowth.com

https://www.befitandfine.com/

https://parenting.firstcry.com

https://blushin.com

 

 

نمایش بیشتر

مقالات مشابه

‫4 دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا