راهنمای جامع انواع ورزش باسن و مزایای آن

ورزش باسن؛ راهکاری برای فرم مناسب اندام

ورزش باسن، یکی از روش‌های مؤثر برای داشتن باسنی خوش‌فرم و زیباست. بعضی از افراد به علت چربی اضافی ران و اطراف لگن از شکل باسن خود ناراضی‌ بوده و به‎دنبال راهی برای آب کردن این چربی‌های اضافی هستند. بعضی دیگر نیز به علت افتادگی و حجم کم توده عضلانی بدن در ناحیه باسن به‎دنبال لیفت باسن و دستیابی به باسنی برجسته و فرم‌دار هستند.

به منظور اثرگذاری ورزش برای خوش‌فرم شدن باسن باید در کنار تکرار منظم و مستمر تمرین‌هایی که در ادامه مقاله به آن‎ها اشاره می‌کنیم، از تغذیه مناسب و سرشار از پروتیئن و کربوهیدرات و دریافت کالری کافی بهره برد. در غیر این صورت، این تمرین‌ها باعث سوزاندن کالری و آب شدن چربی و لاغرتر شدن فرد می‌شود.

به‌کارگیری هر سه گروه عضلات گلوتئوس باسن یعنی گلوتئوس بزرگ، متوسط و کوچک برای داشتن باسنی خوش‌فرم لازم است. در این روش باید تمام گروه‌های عضلانی از جمله عضلات صاف‎کننده، خم‌کننده، دورکننده و نزدیک‌کننده باسن به‎طور مساوی به‎کار گرفته شوند.

نحوه انجام حرکات ورزشی برای داشتن باسنی خوش‌فرم

چند تمرین مفید برای بدنسازی باسن عبارتند از:

 

1. تعظیم با ضربه (curtsky kick)

در این ورزش مخصوص باسن، فرد باید درحالی که پاها را برابر عرض شانه باز کرده، بایستد. سپس پای چپ را به صورت مورب پشت پای راست قرار دهد و زانوها را به صورت حرکت لانژ (خیز) خم کند.

در مرحله بعد پشت را صاف نگه دارد، دست‌ها را به کمر بزند و شکم را سفت کند. سپس بایستد و پای چپ را از بغل باز کند.

بهتر است فرد این حرکت ورزش باسن را در 2 یا 3دست 10 تا 12‏تایی تکرار کند.

عضلات درگیر در این حرکت، ران و عضله گلوتئوس بزرگ باسن است.

اگر فرد، مشکل زانو یا کمر درد دارد و هنگام انجام هر کدام از حرکات ورزشی احساس درد می‌کند، باید انجام آن را متوقف کند.

2. ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)

برای انجام این حرکت، فرد باید درحالی که پاهایش برابر عرض شانه باز است، بایستد و در هر ست یک وزنه را جلوی بدن نگه دارد. این وزنه  بسته به توان فرد، می‌تواند وزن متوسط یا بیشتری داشته باشد. اگر بعد از مدت‎ها فرد مشغول ورزش شده، بهتر است از وزنه‎های سبک یک کیلویی استفاده کند.

سپس زانوها را کمی خم کند، باسن را به عقب ببرد و وزنه‌ها را تا زیر زانو به پایین ببرد و مجددا به حالت اول برگردد.

برای افرادی که می‌خواهند با این ورزش باسن به حجم آن اضافه کنند، وزنه‌های سنگین و 6 تا 8 بار تکرار در هر ست لازم است.

عضلات درگیر در این حرکت ران، عضله گلوتئوس بزرگ باسن، ساق پا و پایین کمر است.

3. برپی (burpee)

در این ورزش باسن، فرد در حالی‌که ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده، خم می‌شود و دست‌ها را روی زمین قرار می‌دهد و پاها راه به حالت پرش به عقب می‌برد و پنجه پاها را روی زمین قرار می‌دهد و فوراً پاها را به حالت پرش به جلو می‌آورد.

سپس می‌ایستد و در حالی که زانوها تا نیمه خم شده، مجدداً این حرکت را تکرار می‌کند. این حرکت ورزش برای باسن را می‌توان در 3 تا 5 دست 8 تا 15‏تایی بسته به توان فرد تکرار کرد.

انجام این حرکت برای کسانی که کمر درد یا زانو درد دارند، توصیه نمی‌شود. اگر فرد با وجود این عارضه‌ها بخواهد این حرکت را انجام دهد، بهتر است پرش را از آن حذف کند و با حرکتی نرم این ورزش را انجام دهد.

4. اسکوات (Squats)

در این ورزش باسن، فرد باید درحالی‌که پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده، بایستد.

سپس باسن را به سمت عقب ببرد، زانوها را خم کند و بدون اینکه زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر برود. کمر کاملا صاف باشد. این حالت اسکوات نام دارد.

در انجام اسکوات برای کسانی که درد زانو دارند، نشستن تا جایی که در زانو احساس درد نکنند، منعی ندارد.

فرد باید اطمینان حاصل کند که وزن روی پاشنه‌هاست. باید سینه را جلو و شکم را سفت نگه دارد و بعد از چند ثانیه به حالت اول برگردد.

برای افزایش حجم و عضله این حرکت ورزش باسن را باید همراه با وزنه و در 3دست 15تایی انجام داد.

عضلات درگیر: عضله گلوتئوس بزرگ باسن، جلوی ران، شکم و ساق پا

5. پرش با اسکوات (Jump squat)

برای ورزش باسن در این حرکت فرد باید درحالی‌که پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده، بایستد. سپس زانوها را خم کند و باسن را به عقب ببرد تا به حالت اسکوات قرار گیرد.

بعد تا جایی که می‌تواند به بالا بپرد و پاها را صاف کند. سپس بدون فشار به زانوها به روی زمین برگردد.

این حرکت ورزش باسن را می‌توان در 1 تا 2دست 8 تا 15تایی تکرار کرد. این ورزش برای کسانی که زانو درد یا کمر درد دارند باید با پرش بسیار نرم یا بدون آن انجام شود. اگر میزان درد هنگام انجام آن زیاد است تا زمانی که فرد با پزشک یا مربی خود صحبت نکرده، باید از انجام این حرکت خودداری کند.

عضلات درگیر: باسن و جلوی ران

6. پرتاب دمبل

فرد باید درحالی‌که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، بایستد و در هر دست یک وزنه را نگه دارد. آرنج‌ها باید خم و دست‌ها در مجاورت شانه باشد. سپس باسن را به عقب خم کند و به صورت یک حرکت اسکوات تا جایی که می‌تواند پایین بیاید.

سپس در یک حرکت بایستد و وزنه‌ها را بالای سر ببرد و دوباره به حالت اسکوات برگردد و این حرکت را تکرار کند.

برای افزایش حجم و عضله در این ورزش باسن باید وزنه‌های سنگین‌تر برداشت و 3 ست 6 تا 8تایی این حرکات را تکرار کرد.

عضلات درگیر: ران، شانه‌ها، باسن، پایین کمر و بازو

7. اسکوات از کنار

فرد باید در این ورزش باسن درحالی‌که پاها کنار هم قرار دارند، بایستد. یک پا را به سمت راست باز کند، زانوها را کمی خم کند و باسن را عقب ببرد تا به حالت اسکوات قرار بگیرد.

فرد باید درحالی‌که ایستاده، پای راست را به حالت اولیه برگرداند.

حالا همین حرکت را با پای چپ تکرار کند.

عضلات درگیر: عضله گلوتئوس کوچک و متوسط باسن

 

8. پل باسن (Hip Bridge)

فرد باید به حالت صاف به پشت دراز بکشد، زانوها را خم و پاها را به اندازه عرض لگن باز کند.

سپس باسن را بلند ‌کند و مجدداً آن را روی زمین بر‌گرداند. این حرکت را می‌تواند در 2 تا 3دست 12 تا 16تایی تکرار کند.

عضلات درگیر: تمام عضلات گلوتئوس باسن

9. پل باسن رونده (Walking hip bridge)

فرد باید درحالتی که به پشت دراز کشیده، زانوها را خم ‌و پاها را به اندازه عرض لگن باز کند.

سپس باسن را از زمین بلند ‌کند. این نقطه آغاز این حرکت ورزش باسن است.

بعد درحالی‌که زانوی چپ را با زاویه 90 درجه خم کرده، پای چپ را از روی زمین بلند ‌کند و بالا ببرد. پای چپ را به روی زمین بر‌گرداند و همین حرکت را با پای راست تکرار ‌کند. این حرکت را می‌توان در 2 تا 3دست 10 تا 15تایی تکرار کرد.

عضلات درگیر: تمام عضلات گلوتئوس باسن

10. پل باسن با یک پا (Single Leg Glute Bridge)

در این ورزش مخصوص باسن فرد باید روی پشت دراز بکشد و زانوها را خم کند و کف پاها را روی زمین قرار دهد.

سپس پای چپ را به حالت مستقیم بلند کرده و در همان حالت لگن را از روی زمین بلند کند. درحالی‌که پای چپ را بالا نگه داشته، لگن را به روی زمین برگرداند.

این حرکت را می‌توان در 3 ست 10 تا 15تایی تکرار کرد.

عضلات درگیر: تمام عضلات گلوتئوس باسن

11. لانژ با پرش

در این حرکت ورزش باسن، فرد باید درحالی‌که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، بایستد. سپس با پرش پای چپ را جلو و پای راست به حالت لانژ به عقب ببرد. هردو زانو باید نود درجه خم باشد.

سپس دوباره بالا بپرد و جای پاها را عوض کند، به نحوی که در حالت لانژ، پای راست، جلو و پای چپ، عقب باشد. در این حرکت در صورت احساس درد در زانو یا کمر باید ورزش را متوقف کرد.

این حرکت را می‌توان در 2 تا 3دست 10 تا 15تایی تکرار کرد.

عضلات هدف: جلوی ران و باسن

12. لانژ قدرتی (power Lounge)

در این ورزش باسن، فرد باید درحالی‌که پاها را به عرض شانه باز کرده، بایستد.

پای راست را عقب بگذارد و به حالت لانژ قرار گیرد. هر دو زانو باید نود درجه خم باشند.

سپس پای چپ را صاف کرده و به بالا بپرد و پای راست را جلوی بدن بکشد.

فوراً پای راست را به عقب خم کند و به حالت لانژ برگردد. این حرکت را می‌توان در 2 دست 15 تا 20تایی تکرار کرد.

13. لانژ معکوس با چرخش (Reverse lunge with rotation)

فرد باید درحالی‌که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز است، بایستد. یک وزنه با وزن متوسط را جلوی سینه خود نگه دارد.

با پای چپ قدم بزرگی به سمت عقب بردارد و زانوها را خم کند و به حالت لانژ برود. سپس تنه را به سمت راست بچرخاند.

سپس به حالت اول برگردد و با پای مخالف این کار را تکرار کند.

این حرکت را می‌توان در 3دست 10 تا 12تایی تکرار کرد.

14. بالا رفتن از پله

فرد برای انجام این ورزش باسن، باید جلوی یک جعبه، استپ یا پله بایستد. سپس با پای چپ خود روی جعبه برود و زانوی راست را تا جلوی سینه بالا بیاورد.

پای راست و سپس پای چپ را به حالت اول برگرداند.

در ادامه همین حرکت را با پای مخالف تکرار کند.

 این حرکت را می‌توان در 3 دست 20 تا 25 تایی تکرار کرد.

عضلات درگیر: ران و عضله گلوتئوس بزرگ باسن

15. لانژ معکوس (Reverse lunge)

فرد در این ورزش باسن، باید در حالت ایستاده قرار بگیرد و پاها را به اندازه عرض شانه باز کند. با پای چپ یک قدم به عقب بردارد و نوک انگشتان پا را زوی زمین بگذارد.

زانوها را با زاویه نود درجه خم کند. سپس با فشار به پای راست به حالت اول برگردد و همین حرکت را با پای مخالف تکرار کند. این حرکت را می‌توان در 3دست 12 تا 15تایی تکرار کرد.

 عضلات درگیر: ران، عضله گلوتئوس بزرگ باسن و ساق پا

16. تعادل جنگجو

فرد برای انجام این ورزش باسن، باید روی پای چپ خود بایستد و زانوی راست را تا حد لگن جلوی بدن خود بالا بیاورد.

سپس بدن خود را به جلو خم کرده و پای راست را به سمت عقب صاف کند. درحالی که بدنش موازی با سطح زمین می‌شود، پای جلو را مختصری خم نگه دارد.

بازوها را جلوی سر صاف نگه دارد تا به حفظ تعادل کمک کند.

یک لحظه نگه دارد و به حالت اول برگردد و با سمت مخالف نیز تکرار کند.

ورزش برای کوچک کردن باسن

برای سوزاندن چربی‌های اطراف لگن و ران و درنتیجه داشتن باسنی کوچک‌تر و خوش‌فرم‌تر باید تمرین‌های ذکر شده در بالا را با سرعت و تکرار بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر انجام داد. هر قدر زمان بیشتری صرف شده و تمرین‎ها بیشتر تکرار شود، کالری بیشتری مصرف می‌شود.

ممکن است در فضای اینترنت مطالب زیادی درباره ورزش‌ باسن برای کوچک کردن باسن مشاهده کنید، اما واقعیت این است که صرف انجام دادن تمرین ورزشی روی یک نقطه خاص از بدن باعث سوزاندن چربی آن ناحیه نمی‌شود. ورزش باسن موجب افزایش حجم و فرم‌دهی باسن می‌شود، اما اگر کسی بخواهد چربی این ناحیه را بسوزاند، باید ورزش هوازی انجام دهد و کالری دریافتی خود را محدود کند.

انجام ورزش‌های زیر برای از دست دادن چربی این ناحیه مفید است:

• دویدن
• بالا رفتن از پله‌
• کوهنوردی
• صخره‎نوردی

ورزش باسن تا چه مدت باید انجام شود؟

برای اثرگذاری بدنسازی باسن، انجام این حرکات دو تا سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه لازم است. بین حرکات اسکوات باید حداقل 3 تا 4 روز فاصله باشد تا عضلات درگیر بتوانند ریکاوری شوند. به‎طور کلی، ورزش باید مداوم انجام شود و ترک آن پس از مدتی بدن را به حالت قبلی باز می‌گرداند.

عوارض

بیشتر عوارض ورزش باسن به اجرای غلط این تمرین‌ها برمی‌گردد. برای مثال، عدم‎اجرای صحیح حرکت اسکوات و لانژ، ممکن است به آسیب دیدن کمر و زانو یا درد لگن منجر شود.

کار کردن تنها روی یک گروه عضلات لگن و عدم به‌کارگیری سایر عضلات، ممکن است باعث عوارض زیادی شود. کار کردن روی عضلات صاف‎کننده لگن و بی‎توجهی به عضلات خم‎کننده لگن، باعث کشیدگی عضلات خم‎کننده، کج شدن لگن به عقب و احتمال ایجاد گودی کمر و آسیب به نخاع کمری می‌شود.

محدودیت‌ها

همانطور که در برخی از ورزش‌های باسن اشاره شد، افراد آسیب‌‎دیده یا دچار درد در ناحیه کمر یا زانو بهتر است از انجام حرکاتی مانند اسکوات یا لانژ اجتناب کنند یا آنها را تحت نظر پزشک ورزشی یا مربی خود انجام دهند.

افراد دچار بیماری‌های قلبی‎-عروقی و فشار خون باید از انجام خودسرانه ورزش باسن خودداری کرده و آنها را با کسب نظر پزشک متخصص خود دنبال کنند.

مزایای ورزش برای خوش‌‎فرم شدن باسن

ورزش باسن غیر از داشتن باسنی زیبا، به فرد یک لگن قدرتمند می‌دهد که مزایای زیر را هم دارد:

• کمک به حرکات روزانه مانند دویدن، راه رفتن، بالا رفتن از پله و پریدن
• کمک به حرکات ورزشی مانند اسکوات، لانژ و pliés و جلوگیری از آسیب دیدن زانو هنگام انجام این حرکات
• کمک به پروسه‌های بارداری و زایمان در خانم‎‍‌ها

سوالات متداول

آیا ورزش‌های باسن باعث بزرگ شدن آن می‌شود؟

از مزایای ورزش فرم‌دهی باسن، افزایش جریان و گردش خون این ناحیه است، اما نقش مستقیمی در بزرگ شدن باسن فرد ندارد.

آیا ورزش باسن باعث کوچک شدن باسن می‌شود؟

خیر. کار کردن زیاد روی عضلات یک ناحیه لزوماً باعث سوزاندن چربی اضافی آن ناحیه نمی‌شود و برعکس با تقویت عضلات آن منجر به افزایش حجم می‌شود. ورزش هوازی و کم کردن کالری دریافتی می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافی کمک کند.