سینه مردان و زنان

راهنمای جامع ورزش برای بزرگ شدن سینه

ورزش برای بزرگ شدن سینه

بعضی از خانم‌ها از سایز سینه‌های خود ناراضی‌اند و به‌دنبال روش‌های مختلفی برای بزرگ شدن سینه‌هایشان هستند. در واقع ژنتیک، وزن بدن و تغذیه عوامل اصلی تعیین‌کننده سایز سینه هستند. اما روش‌هایی مانند ورزش برای بزرگ شدن سینه وجود دارد که تهاجمی نیستند و خطرات عمل جراحی را نیز به‌دنبال ندارند.

تعدادی ورزش‌ برای سفت کردن، بزرگ شدن، لیفت یا حتی کوچک‌تر کردن سینه وجود دارد. در این مقاله به معرفی روش‌هایی می‌پردازیم که به افزایش سایز سینه کمک می‌کند. حرکاتی که روی عضلات سینه (عضلات موسوم به پکتورالیس)، پشت و شانه‌ها اثر می‌گذارد، باعث کمک به بالا کشیده شدن، به جلو آمدن و بزرگ‌تر به نظر رسیدن سینه‌ها می‌شوند.

 

ورزش برای بزرگ شدن سینه برای چه کسانی مفید نیست؟

ورزش‌هایی که برای بزرگ کردن سینه انجام می‌شوند، معمولا روی عضلات سینه، شانه، بازو و پشت اثر می‌گذارند. در صورتی که فرد از آسیب یا درد این نواحی رنج می‌برد، بهتر است قبل از آغاز به انجام این حرکات با یک متخصص مشورت کند.

همچنین انجام حرکاتی مانند پلانک یا کرانچ باید در افراد دچار کمردرد با احتیاط انجام شود.

این حرکات در هر سن و جنسیتی اثرگذار هستند. در افراد جوان به علت انعطاف‌پذیری بیشتر، انجام ورزش بزرگ کردن سینه آسان‌تر است.

 

نحوه انجام حرکات ورزشی برای افزایش سایز سینه

حرکاتی که در ادامه ذکر خواهند شد، لزوما به لوازم ورزشی نیاز ندارند و فرد می‌تواند به‌راحتی در منزل به ورزش برای بزرگ شدن سینه بپردازد. اما برای تأثیر بیشتر می‌توان در بعضی از این حرکات از وزنه، دمبل یا حتی وسایلی مانند بطری آب استفاده کرد.

حرکات مفید برای بزرگ کردن سینه را می‌توان بسته به توان فرد در سه سطح آسان، متوسط و سخت معرفی کرد.

 

حرکات آسان ورزش برای بزرگ شدن سینه

 

1. چرخش بازو

فرد باید در حالت ایستاده دست‌هایش را کاملا از هم باز کند به نحوی که موازی با سطح زمین قرار گیرند. سپس دست‌ها را به شکل دایره‌‌هایی به جلو بچرخاند و این کار را یک دقیقه ادامه دهد. سپس به مدت یک دقیقه برخلاف جهت قبل آنها را بچرخاند و این روند را دوباره تکرار کند.

این تمرین را باید یک یا دو بار در روز انجام دهد. برای تأثیر بیشتر می‌توان از وزنه نیز استفاده کرد.

 

2. پرس بازو

به‌منظور انجام ورزش برای بزرگ شدن سینه، در این حرکت فرد باید در حالت ایستاده یا نشسته دست‌ها را کاملا از هم باز کند و به عقب ببرد. سپس دوباره آنها را جلو بیاورد به‌طوری‌که کف دست‌ها به هم بخورد. این تمرین را باید به مدت یک دقیقه تکرار کند. برای تأثیر بیشتر می‌تواند از وزنه استفاده کند.

 

3. حرکت نیایش‌گر

ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کند، سپس باید کف دست‌ها را به هم چسبانده و به شکل حالت دعای مسیحیان جلوی سینه بگیرد. سپس در همان حالت آنها را به جلو ببرد و دوباره به حالت قبل برگرداند. این تمرین را باید 15 بار تکرار کند.

 

4. شنا با دیوار(wall push up)

بزرگ شدن سینه با ورزش

 

فرد باید روبه‌روی دیوار بایستد و کف دست‌ها را همسطح شانه‌ها روی دیوار قرار دهد و پاها را به اندازه عرض شانه باز کند. به‌آرامی به جلو خم شود به‌طوری که سرش به دیوار برسد. سپس به حالت اول برگردد. این تمرین را باید 10 تا 15 بار تکرار کند.

ویدئوی زیررا تماشا کنید تا با نحوه انجام حرکت شنا با دیوار بهتر آشنا شوید.

 

 

5. پرس سینه افقی

فرد باید دست‌ها را به صورت کشیده جلوی بدن بگیرد و آرنج‌ها را نود درجه خم کند. سپس بازوها را به همان حالت به سمت کنار بدن باز کند و دوباره به حالت اول برگرداند. این تمرین را باید یک دقیقه تکرار کند.

 

6. انقباض ایزومتریک سینه

به‌منظور انجام ورزش برای بزرگ شدن سینه در این حرکت فرد باید از جسمی مثل یک حوله استفاده کند. در حالتی که ایستاده و پاها را از هم باز کرده است، دو طرف حوله را بگیرد و دست‌ها را جلوی سینه به حالت کشیده نگه دارد. سپس حوله را همزمان به دو طرف بکشد. 15 تا 20 ثانیه این کشش را نگه دارد و سپس رها کند. این تمرین را باید تا 3 دقیقه ادامه دهد.

در ویدئوهایی زیر می‌توانید نحوه انجام این حرکات را مشاهده کنید:

 

حرکات با سختی متوسط

1. کرانچ

بزرگ شدن سینه با ورزش

 

در این حرکت فرد باید روی زمین دراز بکشد، درحالی‌که زانوهایش خم شده و کف پاها روی زمین است. دست‌ها را زیر سر قرار دهد. سپس شانه‌ها و قسمت بالای کمر را از روی زمین بلند کند، یک لحظه نگه دارد و سپس با بیرون دادن نفس به حالت اول بر‌گردد.

 

2. شنا

بزرگ شدن سینه با ورزش

 

به‌منظور انجام ورزش برای بزرگ شدن سینه در حرکت شنا، فرد باید در وضعیت پلانک قرار بگیرد با این تفاوت که کف دست‌ها و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارد و درحالی که کمرش به شکل یک خط صاف است، به سمت زمین پایین بیاید و مجددا با فشار دست‌ها روی زمین به وضعیت قبل برگردد.

درصورتی که انجام این تمرین برای فرد بسیار سخت است، می‌تواند نوع ساده‌تر آن را انجام دهد. به این شکل که هنگام انجام آن زانوهایش روی زمین باشد.

این ورزش باید به شکل سه دست 15تایی تکرار شود.در ویدئوی زیر نحوه صحیح انجام این حرکت نمایش داده شده است.

 

 

3. بلند کردن دست با پلانک

در حالت پلانک طبق تصویر، درحالی‌که بدن فرد در یک خط صاف قرار گرفته، یک دست خود را بلند کند و به سمت جلوی خود بکشد. سپس آن را به حالت اول برگرداند و با دست دیگر تکرار کند. این حرکت را باید تا یک دقیقه تکرار کند.

4. گرد کردن شانه

به‌منظور انجام ورزش برای بزرگ شدن سینه در این حرکت فرد درحالی‌که به شکم روی زمین دراز کشیده و بازوها را به سمت جلوی خود کشیده و کف دست‌ها به سمت زمین قرار دارد، آرنج‌ها را با هم به سمت عقب ببرد و سینه را کمی از روی زمین بلند کند. سپس باید شانه‌ها را رها کند و بازوها را دوباره به حالت اول برگرداند. این حرکت را می‌توان تا یک دقیقه تکرار کرد.

حرکات با سختی نسبتا زیاد

1. پرس سینه با دمبل

بزرگ شدن سینه با ورزش

فرد باید روی زمین دراز بکشد، دو دمبل را در دست‌ها بگیرد و به آرامی دست‌ها را به سمت جلوی خود بالا بیاورد. سپس دست‌ها را پایین بیاورد تا اینکه آرنج‌ها روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را باید به شکل سه دست 12تایی تکرار کند. تمرینات مربوط به وزنه یک روز در میان باید انجام شوند تا عضلات وقتی برای استراحت داشته باشند.ویدئوی زیر را تماشا کنید تا با نحوه انجام این حرکت بیشتر آشنا شوید.

 

 

2. مشت با دمبل

به‌منظور انجام ورزش برای بزرگ شدن سینه در این حرکت فرد باید در حالت ایستاده در هر دست یک دمبل بگیرد. یک پا را جلو بگذارد و هر دو زانو را کمی خم کند. دست‌ها را بالا بیاورد و درحالی‌که آرنج‌ها خم است، در دو طرف بدن بگیرد. یک دست را به حالت مشت زدن به جلو بیاورد به نحوی که جلوی صورتش قرار گیرد. سپس دست را به حالت اول برگرداند و با دست مقابل تکرار کند.

این حرکت را می‌تواند تا یک دقیقه تکرار کند.

 

3.پروانه

فرد باید روی زمین دراز بکشد یا به یک توپ ورزشی تکیه بدهد و زانوها را خم کند. دو دمبل را در دست بگیرد و در حالی‌که آرنج‌ها اندکی خم شده، بازوها را به دو طرف باز کند. وزنه‌ها را به سمت بالا و جلوی سینه بالا بیاورد و دوباره به حالت اول برگرداند. این حرکت را باید تا یک دقیقه تکرار کند.

 

4. بلند کردن وزنه به شکل Y

به‌منظور انجام ورزش برای بزرگ شدن سینه در این حرکت، فرد باید دو وزنه سبک در دست بگیرد و در حالت ایستاده و درحالی‌که زانوها اندکی خم شده، وزنه‌ها را جلوی ران بگیرد. سپس در حالی‌که پشت فرد صاف است، وزنه‌ها را به بالای سر ببرد تا حالتی شبیه به حرف Y ایجاد شود. سپس به حالت اول برگردد. این تمرین را می‌توان در 4 دست 20تایی تکرار کرد.

 

5. بلند کردن وزنه در حالت پلانک

بزرگ شدن سینه با ورزش

 

به‌منظور انجام ورزش برای بزرگ شدن سینه در این حرکت، فرد در وضعیت پلانک باید دو وزنه در دست بگیرد. وزنه‌ها باید درست زیر شانه‌ها و اندکی بازتر از عرض شانه‌ها قرار گیرند. سپس باید یکی از آرنج‌ها را خم کرده و وزنه را تا ناحیه سینه بالا آورد. سپس باید به حالت اول برگردد و با دست مقابل همین حرکت را تکرار کند. این تمرین را می‌توان در 4 دست 8تایی تکرار کرد.

6. بلند کردن وزنه در حالت خمیده

فرد باید در حالت ایستاده و درحالی‌که زانوها خم شده، به جلو خم شود. پاها به عرض شانه باز می‌شود. بدون حرکت دادن کمر، بازوها را به دو طرف باز می‌کند. سپس چند ثانیه مکث کند و به حالت اول بر‌گردد.

این تمرین را می‌توان در 4 دست 20تایی تکرار کرد.

باید توجه کرد که بسته به توان فرد می‌توان تمام حرکات ورزش برای بزرگ شدن سینه را با یا بدون وزنه انجام داد.

در این سطح انجام حرکات ورزشی فرد می‌تواند در طول مدت کمتری نتایج آن را مشاهده کند.

 

تعداد تکرار ورزش برای بزرگ شدن سینه در روز و هفته

توجه کنید که برای تأثیرگذاری، این ورزش‌ها را باید سه یا چهار بار در هفته انجام داد.

مدت زمان اثرگذاری ورزش سینه

اثرگذاری ورزش بر سایز سینه، بستگی به پشتکار فرد و پای‌بندی او به اجرای حرکات دارد. این حرکات می‌تواند تأثیرات متوسطی روی تغییر سایز سینه فرد بگذارد و نمی‌توان توقع تغییرات بسیار چشمگیری از آن داشت. برای تأثیرگذاری، تکرار و تداوم آن به مدت چند هفته الزامی است.

 

منابع

 

https://brightside.me

https://www.healthline.com

https://trueandco.com

https://blushin.com

نمایش بیشتر

مقالات مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا