آیا ژنیکوماستی با ورزش درمان میشود؟
این سوالی است که اغلب توسط آقایان پرسیده میشود. پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به علت بزرگ شدن سینه‌ها اشاره کرد. اگر بزرگ شدن سینه‌ها در نتیجه اضافه وزن باشد، درمان ژنیکوماستی با ورزش به طور بالقوه ممکن است یک گزینه درمانی موثر برای بسیاری از افراد باشد. پوش آپ، پروانه، پرس نیمکت و سایر روش‌های تمرینی دیگر که برای هدف قرار دادن عضلات قفسه سینه طراحی شده‌اند می‌توانند به کاهش چربی در پستان‌ها کمک کنند و در عین حال، عضلات سینه را تقویت کنند.
برنامه بدنسازی برای ژنیکوماستی، هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم و فعالیت هوازی منظم (به عنوان مثال آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری و غیره) همراه باشد، می‌تواند به مردان کمک کند تا ظاهر مردانه‌تری داشته باشند. با این حال، اگرچه ورزش می‌تواند به از بین بردن رسوبات چربی کمک کند، اما نمی‌تواند دلیل اصلی ژنیکوماستی یعنی همان بافت پستان را برطرف کند.در ادامه این مطلب قصد داریم انواع ورزش‌ها و ماساژها را برای درمان عارضه ژنیکوماستی معرفی کنیم.
انواع روش‌های درمان ژنیکوماستی با ورزش
ورزش می‌تواند در به حداقل رساندن ظاهر ژنیکوماستی موثر باشد. اگر فردی فرم بدن خوبی ندارد، باید با تمرینات کم تاثیر شروع کند. با افزایش استقامت و کاهش وزن کلی بدن، می‌توان به سراغ فعالیت‌های چالش برانگیز و هدفمند رفت. از مهم‌ترین ورزش‌ها برای درمان ژنیکوماستی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
تمرینات هوازی روزانه برای درمان ژنیکوماستی با ورزش
برای کاهش چربی بدن و درمان ژنیکوماستی با ورزش ، فرد باید هر روز تمرینات هوازی انجام دهد. ورزش‌های هوازی که روی قسمت بالاتنه کار می‌کنند، باعث افزایش سایز عضلات سینه می‌شوند. به عنوان مثال، روئینگ (Rowing)، روی بازوها، سینه و پشت، کار می‌کند و باعث ایجاد استقامت میشود. اگر لازم است فردی با یک تمرین کم اثرتر شروع کند، شنا نیز می‌تواند مزایای بسیار خوبی داشته باشد. مهم‌ترین مزیت تمرینات هوازی این است که باعث چربی سوزی میشود. این ورزش ژنیکوماستی تنها چربی قفسه سینه را هدف قرار نمی‌دهند، بلکه باعث کاهش چربی کل بدن می‌شوند. تمرینات چربی سوزی می‌توانند به کاهش حجم قفسه سینه کمک کنند.
تمرینات اینتروال (Interval Training)
برای به حداکثر رساندن نتیجه گیری از تمرینات هوازی، فرد باید تمرینات اینتروال را در نظر بگیرد. با کمک این نوع تمرینات، فرد ورزش‌های کوتاه و شدید را در دوره‌های متناوب انجام می‌دهد. به عنوان مثال، ممکن است 30 ثانیه دو سرعت داشته باشد و سپس آن را با آهسته دویدن یا راه رفتن همراه کند.
تمرینات اینتروال میزان قابل توجهی چربی می‌سوزانند و تلاش فرد را برای از بین بردن چربی قفسه سینه موثرتر می‌کنند. همراه شدن تمرینات اینتروال با وزش‌های هوازی، یکی از موثرترین راه‌های درمان ژنیکوماستی با ورزش محسوب می‌شوند.
درمان ژنیکوماستی با حرکت شنا (Push-Up)
تقویت و سفت کردن عضلات بالاتنه از طریق ورزش پوش آپ به درمان ژنیکوماستی با ورزش کمک می‌کند. همان‌طور که فرد عملکرد خود را بهبود می‌بخشد، می‌تواند با قرار دادن وزنه بین تیغه‌های شانه‌هایش مقاومت ایجاد کند.
مربی می‌تواند وزنه را پشت فرد بگذارد و مطمئن شود از فرم مناسبی استفاده می‌کند. نکته مهم در مورد حرکت شنا این است که این حرکت عضلات سینه را هدف قرار می‌دهد؛ بنابراین می‌تواند به راحتی در برنامه بدنسازی برای ژنیکوماستی جای بگیرد.
در ویدئوی زیر نحوه صحیح انجام حرکت شنا را تماشا کنید.
https://vod.zibaclick.com/media/27342/playlist.m3u8
پرس سینه هالتر روی نیمکت (Barbell bench press)
پرس سینه هالتر روی نیمکت، نوعی درمان ژنیکوماستی با ورزش بدنسازی است. برای انجام این حرکت شانه‌ها و باسن فرد باید با نیمکت در تماس باشند و پاها روی زمین قرار بگیرند. خم کردن و بالا آوردن زانو باعث اعمال فشار بهتر به بخش میانی عضله سينه میشود. برای انجام حرکت دست‌ها باید به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز شوند.
برای انجام این ورزش ژنیکوماستی فرد باید:
- روی نیمکت مخصوص دراز بکشد و میله‌هالتر را با دو دستش بگیرد.
- هالتر را به آرامی به سمت سینه‌هایش حرکت دهد.
- وقتی هالتر را بالا میبرد نفسش را بیرون بدهد (بازدم) و دوباره حرکت را اجرا کند.
پایین آوردن میله‌هالتر باید طولانی‌تر باشد-دو برابر بیشتر از بلند کردن آن.
درمان ژنیکوماستی با بدنسازی در این حرکت برای افرادی که از عارضه ژنیکوماستی رنج می‌برند و افرادی که عضلات سینه‌ای شل و افتاده دارند، مفید است. اما انجام آن برای افرادی که در ناحیه مچ، سرشانه یا کمر، درد دارند توصیه نمی‌شود.
پرس سینه با دستگاه باترفلای (پروانه)(Pec deck machine)
این حرکت هم به درمان ژنیکوماستی با ورزش کمک می‌کند. در این روش فرد باید قبل از نشستن روی دستگاه، وزنه مناسب را انتخاب کند سپس:
- صندلی‌اش را به گونه‌ای تنظیم کند که ارتفاع دستگیره‌ها موازی با قفسه سینه‌اش باشد.
- بنشیند، دسته‌های میله را بگیرد و همزمان با انجام عمل بازدم، سعی کند با نزدیک کردن ساعد و آرنج دو دست به یکدیگر، میله‌ها را به هم نزدیک کند.
- سپس همزمان با انجام عمل دم به آرامی به موقعیت اولیه برگردد، یک مکث کوتاه انجام دهد و این عمل را به تعداد دلخواه تکرار کند.
خم نگه داشتن آرنج و قوس نگه داشتن کمر باعث میشود فرد سینه‌اش را هدف قرار دهد نه شانه‌هایش را.
درمان ژنیکوماستی با بدنسازی در این حرکت برای افرادی که از این عارضه رنج می‌برند و افرادی که سعی دارند عضلات سینه و عضلات پشتی سرشانه را تقویت کنند، مفید است.
کراس اور سیم کش خم شده به سمت جلو (Bent-forward cable crossovers)
حرکت کراس اور سیم کش یکی دیگر از روش‌های درمان ژنیکوماستی با ورزش است. در این حرکت هم قبل از شروع کار، فرد باید وزنه دلخواه خود را در دو طرف دستگاه انتخاب کند. سپس:
- وسط دستگاه بایستد و دسته‌ها را با کف دست‌هایش به سمت پایین بکشد.
- در حالی که صافی پشتش را حفظ کرده است، کمرش را به اندازه‌ای خم کند که کابل‌ها همتراز با ماهیچه‌های سینه‌اش باشند.
- همزمان با عمل بازدم، بازوها را به طرف پایین و به سمت یکدیگر فشار دهد.
- همزمان با عمل دم، به آرامی به موقعیت اولیه برگردد، یک مکث کوتاه انجام دهد و این عمل را دوباره تکرار کند.
این برنامه بدنسازی برای ژنیکوماستی بهتر است در 5 ست 10 تایی انجام شود.
درمان ژنیکوماستی با پرس سینه نشسته (Seated chest press)
انجام این تمرین برای درمان ژنیکوماستی با ورزش با صاف نشستن پشت دستگاه شروع میشود. سپس فرد باید دستگیره‌ها را بگیرد و همزمان با عمل دم، دست‌ها را کامل به سمت جلو بکشاند. برای لحظه‌ای در همان حالت باقی بماند و سپس همزمان با عمل بازدم، دست‌هایش را به حالت اولیه برگرداند. این نوع ورزش ژنیکوماستی باید در 8 ست 12 تایی انجام شود.
فلای بالا سینه با دمبل (Incline Flyes)
فرد باید برای درمان ژنیکوماستی با ورزش این حرکت را با نشستن روی نیمکتی که زاویه 45 درجه دارد شروع کند. سپس در حالی که دمبل‌ها را در دستش گرفته است، آن‌ها را به سمت خارج تا سطح سینه‌اش پایین بیاورد، به گونه‌ای که آرنج کمی خم شود. سپس دمبل‌ها را با هم بلند کند.
فرد باید این ورزش برای درمان ژنیکوماستی را در 8 ست 12 تایی تکرار کند.
درمان ژنیکوماستی با ماساژ
برای درمان ژنیکوماستی اگر علت آن وجود چربی در سینه باشد، می‌توان از ماساژ بهره برد. بهتر است این کار با استفاده از روغن‌های گیاهی مانند، روغن مرزه، گل ساعتی، آویشن و روغن نعناع ،خار شیر، و روغن ماهی انجام شود.
درمان ژنیکوماستی با ماساژ به تنهایی امکان ندارد و باید همراه با ورزش و رعایت تغذیه باشد.
سوالات متداول
آیا رفع ژنیکوماستی با بدنسازی امکان‌پذیر است؟
با انجام مرتب حرکات گفته شده در این مقاله امکان بهبود این عارضه وجود دارد.
منابع
