اهمیت و ضرورت انجام ورزش برای سفت كردن سينه
با افزایش سن پوست حالت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد و ممکن است سینه‌ها به مرور زمان حال افتاده به خود بگیرند. از آنجایی که افتادگی سینه ممکن است فرد را ناراحت کند، ورزش برای سفت شدن سینه از دوره نوجوانی تا بزرگسالی اهمیت می‌یابد.
ورزش کردن موجب تقویت عضلات ناحیه سینه می‌شود و فرآیند افتادگی سینه را به تعویق می‌اندازد یا حتی موجب درمان این عارضه می‌شود.
از مهمترین مزیت انجام منظم و دقیق ورزش مخصوص سفت شدن سینه آن است که نیازی به جراحی و ریسک‌های آن برای درمان افتادگی سینه وجود ندارد. سفت کردن سینه با ورزش راهکاری است که می‌توان در خانه یا باشگاه‌های ورزشی از آن استفاده کرد. بهترین حرکات ورزشی برای سفت کردن سینه‌ها را در این مقاله خواهید خواند.
مخاطبین عزیز زیباکلیک دقت نمایید که در مقاله پیش رو حرکات ورزشی وماساژ مناسب برای سفت کردن سینه با ورزش، به صورت تخصصی بررسی گردیده است.در مقالاتی دیگر نیز حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن سینه با ورزش و بزرگ کردن سینه با ورزش تشریح گردیده است.
ستاره گیری (Catcher of stars)
این اولین ورزش برای سفت شدن سینه است و برای گرم کردن به کار می‌رود. این تمرین می‌تواند به اصلاح فرم بدن فرد کمک کند. افتادگی شانه را از بین ببرد. عضلات بالاتنه مانند بالا سینه و سرشانه را تقویت خواهد کرد. تقویت این عضلات باعث می‌شوند سینه‌های فرد خوش فرم باشند و در جای مناسب قرار بگیرند.
در این تکنیک تنها کافی است فرد صاف بایستد. سر را رو به عقب خم کند. سپس دست‌های خود را به شکل یکی در میان و متناوب بالای سر خود ببرد. وقتی دست‌ها به بالا رسید، گویا فرد می‌خواهد یک ستاره بگیرد دستانش را مشت کند و به پایین بیاورد. این کار را به مدت ده ثانیه در هر سه ست ده ثانیه‌ای انجام دهد.
محدودیت‌ها در حرکت ستاره‌گیری
این تمرین صرفا برای گرم کردن است و اصلا سنگین نیست. بنابراین محدودیتی برای آن وجود ندارد. تنها افرادی که باید در انجام آن دقت داشته باشند، کسانی هستند که گردنشان آسیب جدی دیده است. آن‌ها می‌توانند بدون خم کردن گردن رو به عقب این کار را انجام دهند.
تمرین مار کبرا (Cobra pose)
این تمرین نیز یک متد گرم کردن در شروع برای سفت کردن سینه با ورزش است. این تمرین عضلات سینه فرد را برای حرکات ورزشی آماده می‌کند. حرکت کبرا علاوه بر تقویت عضلات سینه و سفتی آن، باعث سفت شدن عضلات شکم شخص نیز می‌شود. از این حرکت می‌توان برای سرد کردن و کشش نیز استفاده کرد.
برای انجام این کار تنها کافی است که فرد روی شکم دراز بکشد. باید قسمت روی پاها نیز روی زمین قرار بگیرد. سپس کف دست‌هایش را در امتداد شانه‌ها روی زمین بگذارد. آرنج‌ها باید رو به داخل باشند. سپس سر و سینه خود را بلند کند و شانه‌هایش را به عقب بکشد. در این حرکت گردن نباید درگیر باشد و باید در حالت عادی قرار گیرد. در مرحله بعد باید بازوهای خود را تا جایی که دردی احساس نمی‌کند، صاف کند. سی ثانیه به همین شکل باقی بماند و سپس ده ثانیه استراحت کند.
این حرکت برای سفت کردن سینه با ورزش را می‌توان سه بار تکرار کرد.
حرکت قوس (bow) نیز شباهت بسیاری به کبرا دارد. در این حرکت هم باید روی شکم دراز کشید، سپس زانوهای خود را خم کرد تا پاها رو به بالا قرار گیرند. در نهایت نیز باید دست‌ها را رو به عقب برد و پنجه پاها را گرفت.
عوارض و محدودیت‌ها
این ورزش برای افرادی که دارای عارضه‌های نخاعی هستند توصیه نمی‌شود. همچنین افرادی که مشکلاتی چون دیسک کمر و گردن دارند، باید تاجایی بالا بروند که به کمر یا گردنشان فشار وارد نشود. هنگام انجام این حرکت باید احتیاط کرد تا به بدن آسیب وارد نشود. ممکن است فرد طی چند مرحله و در چند هفته بتواند این کار را به صورت درست و کامل انجام دهد.
تمرین توپ تنیس (tennis ball)
این نوع ورزش برای سفت شدن سینه، بسیار ساده است و می‌توان آن را در خانه انجام داد. تنها کافی است پاها را به اندازه عرض شانه باز کرد. سپس یک توپ تنیس را برداشت و آن را بین کف دست‌های خود قرار داد
سپس دست‌ها را بالا اورد و روبروی سینه‌های خود نگه داشتد. در مرحله بعد باید آرنج‌ها را صاف کرد و رو به بیرون نگه‌داشت. سپس با کف دست‌ها توپ را از دو طرف فشار داد و ده ثانیه نگه داشت و شل کرد. فرد باید این حرکت را سه بار دیگر تکرار کند. می‌توان این کار را با یک بالش نیز انجام داد.
این حرکت یکی از کلیدی‌ترین تمرین‌هایی است که می‌توان برای سفت شدن سینه انجام داد. تمرین توپ تنیس با تقویت عضلات بالای سینه باعث خوش فرم شدن سینه‌های شما می‌شود.
محدودیت‌ها و عوارض حرکت توپ تنیس
این ورزش برای سفت شدن سینه برای افرادی که ناحیه بالا تنه آن‌ها (شامل دست‌ها، گردن و شانه‌ها) آسیب‌های شدیدی دیده است، مناسب نیست. در صورتی که فردی با این تمرین درد شدیدی را تجربه کند، نباید آن را ادامه دهد.
تمرین با کتاب (book exercise)
یکی از حرکات ورزشی برای سفت کردن سینه، ورزش با وزنه است. برای انجام این ورزش، به دو عدد دمبل نیاز است. در صورتی که دمبل در دسترس نیست می‌توان از وسیله‌ای مانند کتاب استفاده کرد. وزنه‌های که انتخاب می‌شود نه باید آنقدر سنگین باشد که نتوان آن را با یک دست نگه‌داشت و نه آنقدر سبک که نگه‌داشتن آن فشاری به عضلات وارد نکند.
برای انجام این تمرین فرد باید صاف بایستد. دست‌هایش را در راستای شانه‌هایش باز کند و کف دست‌هایش را رو به بالا نگه دارد. کف هر دست یک کتاب یا دمبل قرار دهد سپس دست‌های خود را به هم نزدیک کند و دوباره به طرفین باز کند. این حرکت باید در سه ست ده تایی تکرار شود.
این تمرین برای تقویت عضلات پشتی مناسب است. همچنین جزو بهترین ورزشها برای سفت شدن سینه به شمار می‌رود.
محدودیت‌ها و عوارض تمرین با وزنه
تا زمانی که از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نشود، این حرکت عارضه‌ای به دنبال نخواهد داشت. اما با استفاده از وزنه‌های سنگین ممکن است شخص آسیب ببیند. همچنین باید توجه داشته باشید که هنگام انجام تمرین آرنج‌هایتان خم نشود. در صورت خم شدن، فشار به مفصل آرنج وارد می‌شود و ضرر دارد. این ورزش برای افرادی که عارضه دست و گردن ندارند، مناسب است.
پلانک (plank)، ورزش مخصوص سفت شدن سینه
بدون شک پلانک جزو لیست اولین‌ها در بهترین ورزش برای سفت شدن سینه به شمار می‌رود. پلانک حرکتی است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. بنابراین فواید بسیاری خواهد داشت. در این حرکت تمام عضله‌های مرتبط با سینه شما درگیر می‌شوند. بنابراین به سفت کردن سینه با ورزش کمک بسیاری می‌کند. در پلانک عضله‌های بالا سینه، سرشانه، بازوها و عضلات پشت درگیر هستند.
برای انجام این ورزش مخصوص سفت شدن سینه، باید به شکم دراز کشید. سپس باید آرنج‌ها را روی زمین و در راستای شانه‌ها قرار داد و پنجه‌ها را روی زمین قرار داد. به جز آرنج تا کف دست و پنجه پاها، هیچ عضو دیگری نباید روی زمین باشد. باید مطمئن شد که کمر و گردن هنگام انجام حرکت پلانک خم نباشد و به صورت صاف در راستای بدن قرار بگیرد. بعد باید سی ثانیه به همین شکل باقی ماند. این کار را در سه ست باید تکرار کرد. با قوی شدن عضله‌ها می‌توان زمان بیشتری در این حالت قرار گرفت.
افرادی که آمادگی بیشتری دارند، می‌توانند در حین انجام پلانک حرکت دیگری نیز داشته باشند. برای این حرکت کافی است دست و پای مخالف را بلند کرد و کشش داد.
محدودیت‌ها و عوارض انجام پلانک
اگر حرکت پلانک به درستی انجام نشود، می تواند باعث آسیب‌دیدگی شدید به بدن فرد شود، همچنین تا زمانی که بدن شخص آمادگی لازم را پیدا نکرده باشد، نباید به مدت طولانی در حالت پلانک قرار بگیرد.
گروه‌های زیر نیز نباید این نوع ورزش برای سفت شدن سینه را انجام دهند.
- افرادی که مشکلات استخوانی در شانه‌ها و گردن خود دارند.
- افرادی که دنده‌هایشان نباید تحت فشار قرار بگیرد.
- کسانی که رباط‌های شل دارند.
- افرادی که مفاصل آن‌ها مشکل دارد.
برخی از افراد مبتلا به کمردرد که آسیب در ستون فقراتشان وجود دارد، نیز نباید پلانک انجام دهند. اين حركت می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود و فشار بر عضلات نيز می تواند بر ستون فقرات تأثیر بگذارد.
ورزش برای سفت کردن سینه ها با پرس سینه (chest press)
پرس سینه یکی از ورزش‌هایی است که هم در باشگاه و هم در خانه قابل انجام است. در باشگاه می‌توان با دستگاه مخصوص این ورزش برای سفت كردن سينه را انجام داد. در صورتی که دستگاه در دسترس نباشد، می‌توان از دمبل نیز برای این کار استفاده کرد. این ورزش در تقویت عضلات سینه نقش دارد. البته عضلات بازو، زیر بغل و سرشانه نیز تا حدودی درگیر می‌شوند. برای اثربخشی بیشتر می‌توان به جای دمبل از میله هالتر استفاده کرد.
به این منظور فرد باید روی یک نیمکت دراز بکشد. زانوهای خود را خم کند و کف پاهایش را روی نیمکت قرار دهد. دو دمبل بردارد. وزن دمبل‌ها نه باید آنقدر زیاد باشد که آسیب وارد کند و نه آنقدر کم که فشاری روی عضلات نباشد. بازوهایش را عمود بر بدن قرار دهد و سپس آرنج‌هایش را خم کند تا دمبل‌ها کنار سینه‌ها قرار بگیرد. سپس دست‌های خود را رو به بالا بکشد. دقت کند که بازوها و دمبل‌ها موازی هم و رو به بالا باشند و به طرفین منحرف نشوند. زمانی که دست‌ها به بالا رسید، کمی مکث کند. سپس به آرامی دوباره آرنج‌هایش را خم کند و به حالت اول بازگردد. بهتر است این ورزش برای سفت کردن سینه ها، در سه ست ۱۲تایی تکرار شود.
عوارض و محدودیت‌ها پرس سینه
محدودیت‌های پرس سینه زیاد نیست. اگر دست‌هایتان آسیب جدی ندیده باشند، می‌توانید این کار را انجام دهید. تنها نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که حین انجام حرکت نباید مچ‌هایتان خم شوند. در صورتی که احساس می‌کنید این حرکت فشار زیادی ایجاد می‌کند، تعداد ورزش برای سفت شدن سینه را کم کنید یا از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید.
ورزش برای سفت كردن سينه با پرس بالا سینه
این ورزش عضلات بالای سینه فرد را تقویت می‌کند. تقویت این عضلات هم به سفت شدن سینه کمک می‌کند و هم در صورت وجود افتادگی آن را از بین میبرد.
در باشگاه‌ها دستگاه‌هایی مخصوص به این حرکت وجود دارد که می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. اما انجام آن در خانه و با دمبل نیز امکانپذیر است. در این حرکت به یک صندلی نیاز است که تکیه گاه آن رو به عقب خم شده باشد. سپس باید فرد دمبل‌ها را دست بگیرد و آرنج خود را خم کند تا به موازات سینه قرار بگیرد. سپس دست‌های خود را رو به بالا باز کند. دست‌های فرد باید عمود بر زمین باشد. در این حال باید کمی مکث کند و سپس به حالت اول بازگردد. این حرکت را تا سه ست و در هر ست ۱۲ بار انجام دهد.
عوارض و محدودیت‌های پرس بالا سینه
این ورزش نیز برای افرادی که سرشانه آسیب دیده دارند، مناسب نیست. البته این افراد می‌توانند این کار را سبک و بدون دمبل یا با دمبل‌های سبک یا با تعداد کم‌تر انجام دهند. در صورتی که هنگام انجام این ورزش، فرد درد شدیدی در قفسه سینه یا سرشانه خود احساس کرد، باید آن را متوقف کند.
ورزش برای سفت شدن سینه با حرکت شتر (camel pose)
انجام این ورزش برای سفت شدن سینه ساده است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. در این حرکت عضلات مختلف از جمله سرشانه، بالاسینه و سینه درگیر می‌شوند. بنابراین می‌تواند به سفت شدن سینه‌های فرد کمک کند.
در این حرکت فرد باید زانوهای خود را روی زمین قرار دهد و روی آن‌ها بایستد. بدن خود را صاف نگه دارد. سپس دست‌های خود را بچرخاند و از عقب مچ پاهایش را بگیرد. گردن خود را تا حد امکان از عقب به پایین بکشد. سی ثانیه به همین شکل باقی بماند.
بهتر است این کار را سه بار تکرار کند.
عوارض و محدودیت‌های حرکت شتر
این ورزش مخصوص سفت شدن سینه، جزو حرکات یوگا به شمار می‌رود. به همین دلیل به انعطاف بسیار زیادی نیاز دارد. بنابراین لازم است در ابتدا تنها کمی گردن به سمت عقب خم شود و به مرور زمان این انعطاف افزایش پیدا کند.
شنا سوئدی (pushups)
در این روش عضلات سینه و بالاسینه درگیر می‌شوند. همچنین عضلات شکم منقبض خواهد شد. بنابراین این ورزش برای سفت شدن سینه و شکم کاربرد دارد.
این حرکت را می‌توان به دو شکل انجام داد. روش اول کمی سبک‌تر است و برای ابتدای کار مناسب است. اما بعد از اینکه آمادگی لازم به دست آمد باید به سراغ روش دوم رفت.
در روش اول زانوها و کف دست‌ها روی زمین قرار می‌گیرند. پاها باید رو به بالا باشد. سپس آرنج‌ها باید خم شوند و سپس دوباره به حالت اول بازگردند. آرنج‌ها نباید رو به بیرون باشند. باید تا حد امکان در راستای بدن قرار گیرند. در روش دوم حرکت دست‌ها به همان شکل است. اما نقطه اتکا به جای زانوها روی پنجه‌هاست.
شنا را روی دیوار نیز می‌توان به منظور ورزش برای سفت کردن سینه ها، انجام داد. به این منظور فرد باید روبروی دیوار بایستد. دست‌های خود را در امتداد شانه‌هایش به دیوار تکیه دهد. آرنج‌هایش را خم کند و بعد از چند ثانیه به حالت اول بازگردد.
محدودیت‌ها و عوارض
شنا سوئدی جزو ورزش‌های سخت محسوب می‌شود و همه افراد نمی‌توانند آن را انجام دهند. افرادی که بدن ضعیفی دارند یا مشکلات استخوانی دارند، بهتر است تنها نوع اول را به آرامی انجام دهند.
سفت کردن سینه با ماساژ
ماساژ سینه نیز می‌تواند در سفت شدن سینه تأثیر داشته باشد. در ادامه به برخی از حرکت‌هایی که با اعمال آن‌ها روی سینه می‌توان باعث سفت شدن آن‌ها شد، اشاره کرده‌ایم.
ماساژ با یخ
استفاده از این روش در کنار ورزش برای سفت شدن سینه به تسریع نتیجه کمک می‌کند. ماساژ با یخ عضلات سینه را منقبض می‌کند و باعث سفت شدن آن‌ها می‌شود. البته انجام این روش در فصول سرد که احتمال سرما خوردن وجود دارد یا برای افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند و سریع بیمار می‌شوند توصیه نمی‌شود.
در این روش باید دو تا سه قالب یخ را به مدت یک دقیقه به صورت دایره‌ای روی سینه حرکت داد. بعد از این مدت باید سینه‌ها را خشک کرد و سوتین پوشید. سپس به مدت ۳۰ الی ۳۵ دقیقه باید دراز کشید. این کار باید روزانه سه بار تکرار شود و محدودیت و عوارضی به دنبال ندارد.
ماساژ با دست
این کار را می‌توان با استفاده از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن آرگان و روغن خراطین انجام داد. باید برای انجام آن کف دست‌های خود را به روغن زیتون آغشته کرد و سینه را ماساژ داد. ماساژ باید به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه به صورت روزانه انجام شود. ماساژ خونرسانی به سینه را بیشتر می‌کند. بنابراین می‌تواند مکمل ورزش برای سفت شدن سینه باشد.
سوالات متداول
چندبار در هفته باید ورزشها را انجام داد؟
ورزش نه تنها برای سفت شدن سینه، بلکه برای سلامت عمومی بدن لازم است. اگر فرد برنامه ورزشی مدونی مانند رفتن به باشگاه یا انجام یک ورزش به صورت حرفه‌ای و منظم ندارد، بهتر است این حرکات را هر روز در خانه انجام دهد. می‌توان روزانه نیم ساعت را به انجام تمرینات ورزش برای سفت شدن سینه و ورزش‌های مفید برای سایر قسمت‌ها اختصاص داد. در صورتی که زمان بیشتری برای این کار وجود دارد، بهتر است فرد دو تا سه بار در روز به مدت نیم ساعت ورزش کند.
چه مدت طول می‌کشد تا نتیجه ورزش برای سفت شدن سینه مشاهده شود؟
این موضوع در هر فرد متفاوت است. بافت سینه برخی از افراد انعطاف بیشتری دارد. به همین دلیل اثرات آن زودتر مشاهده می‌شود. نکته‌ای که باید مورد توجه قرار گیرد، این است که ما در حال استفاده از متدهای درمان خانگی هستیم. این متدها نیاز به تکرار و صبر دارند. آن‌ها اثرگذاری بلندمدت اما دائمی خواهند داشت. بنابراین به محض اینکه عضلات سینه، بالاسینه، بازوها، پشت و سرشانه شروع به قوی شدن کنند، سینه‌های فرد نیز فرم صحیح پیدا می‌کند و افتادگی و شلی آن از بین می‌رود.
آیا می‌توان به کمک ورزش برای سفت شدن سینه، آن‌ها را بزرگ کرد؟
ورزشها می‌توانند عضلات را تقویت کنند و باعث رشد آن‌ها شوند. اما بافت سینه و به خصوص سینه خانم‌ها از غدد شیردهی و چربی تشکیل شده است. بنابراین با ورزش نمی‌توان روی آن‌ها تأثیر گذاشت. اما استحکام بیشتر عضلات می‌تواند تا حدی روی سینه‌ها اثر داشته باشد و باعث تناسب اندازه آن‌ها با عضلات بدن شود.
آیا ورزش برای سفت شدن سینه تنها برای خانم‌ها کاربرد دارند؟
ورزش‌هایی که در این مقاله گفته شد، منحصر به خانم‌ها نیست. آقایان نیز می‌توانند به کمک آن‌ها عضلات سینه خود را تقویت کنند. این موضوع باعث می‌شود اندام بهتری داشته باشند. همچنین به تقویت نیروی آن‌ها کمک می‌کند.
آیا سن در انجام این ورزشها تأثیری دارد؟
به طور کلی سن در انجام حرکات ورزشی تأثیری ندارد. نکته موثر در این زمینه محدودیت‌هایی است که به دلیل افزایش سن به وجود می‌آید. به عنوان مثال با افزایش سن، افراد بیماری‌هایی مانند آرتروز، دیسک و… را تجربه می‌کنند. این موضوع محدودیت‌هایی در انجام حرکات ورزشی ایجاد می‌کند. به طور کلی می‌توان گفت تأثیر ورزش برای سفت شدن سینه‌های یک شخص به میزان آمادگی جسمانی و ورزیدگی عضلات او وابسته است.
بهترین جایگزین برای دمبل در خانه چیست؟
می‌توان دمبل‌های مناسب را از فروشگاه‌های ورزشی خرید. اما هر شیء دیگری نیز می‌تواند جایگزین دمبل باشد. به عنوان مثال می‌توان بطری‌های آب معدنی کوچک را با آب (و اگر دمبل سنگین‌تر می‌خواهید با شن و ماسه) پر کرد.
منابع
